Claude Trainingsplan Skill: So erstellt Claude Pläne, die wirklich zu dir passen

Du fragst Claude nach einem Trainingsplan — Claude liefert. Sieht vernünftig aus. Ist es meistens auch. Nur: Was das Modell über dich annimmt, sagt es dir nicht. Anthropic hat für dieses Problem Skills eingeführt — Instruction Sets die Claude zwingen, zuerst die richtigen Fragen zu stellen. Ich habe einen gebaut, speziell für Trainingsplanung.

Was mich an Standard-KI-Plänen stört — und warum ich das selbst gebaut habe

Das Problem bei generischen KI-Plänen ist nicht, dass die Modelle schlecht sind. Das Problem ist der fehlende strukturierte Input davor. Claude ohne Anleitung füllt Informationslücken mit Standardannahmen. Das Ergebnis ist ein Plan, der für irgendjemanden passt — aber nicht für die Person, die gerade fragt.

17 Jahre Trainerpraxis stecken in der Fragestruktur des Skills — nicht als Vollständigkeits-Anspruch, sondern als Destillat. Die eigentliche Arbeit war nicht, möglichst viele Fragen reinzupacken. Es war herauszufinden welche Fragen wirklich entscheidend sind — denn mehr Fragen bringen ein LLM nicht näher ans Ziel, sie bringen es eher durcheinander. Zu viel Kontext erzeugt Fehler, nicht Präzision. Die aktuelle Version hat den Sweet Spot, den ich für richtig halte — mehr Fragen kommen erst rein, wenn sie sich in der Praxis als notwendig erweisen.

Mixed Training: Der Zieltyp den die meisten Tools ignorieren

Laufen und Kraft kriegen die meisten Apps irgendwie hin. Mixed Training — also beides gleichzeitig — wird entweder ignoriert oder schlecht gelöst. Dabei ist es die Realität für die meisten ernsthaften Sportler. Wer läuft und keine Kraftarbeit macht, vernachlässigt Verletzungsprävention und lässt Performance liegen. Wer Kraft trainiert und Cardio komplett weglässt, hat mittelfristig ein Regenerationsproblem.

Dass Kraft und Ausdauer sich in die Quere kommen können, ist berücksichtigt. Welche Kombination an welchem Tag, wie viel Abstand zwischen intensiven Einheiten, wo sich Kraft- und Ausdauertraining gegenseitig stören — und wo die Angst davor übertrieben ist. Das ist keine Theorie, das ist was nach tausenden Plänen übrig bleibt.

Was rauskommt — konkret

Das Ergebnis ist kein Template mit deinem Namen drauf. Der Plan ist auf dein Ziel und deinen Zeitrahmen ausgelegt — plus Zusatzprogramm das auf Verletzungshistorie und Equipment zugeschnitten ist. Für Läufer: bpm-Werte für Herzfrequenzzonen, Pacing, Strides, Intervallstruktur. Für Kraftsportler: Progressive Overload, RPE-Guidance, Satz- und Wiederholungsstruktur je nach Ziel. Für Mixed: Kraft- und Ausdauertraining koordiniert, damit sie sich nicht gegenseitig sabotieren.

Und dann geht es weiter. Der Plan ist nicht der Endpunkt, sondern der Startpunkt — wie das praktisch funktioniert, steht im nächsten Abschnitt.

Wie bleibt der Plan aktuell?

Über drei Dateien, die Claude am Ende jedes Plans mit ausgibt: training-log.md für deine Einheiten, health-flags.md für Schmerzen und Beschwerden, current-plan.md als Kurzfassung von Phase, Pace und HF-Zonen. Diese drei Dateien sind das Gedächtnis des Skills.

Damit sie das sein können, müssen sie irgendwo liegen, wo Claude sie beim nächsten Mal wiederfindet. Leg ein Claude-Projekt an, häng die drei Dateien in dessen Project Knowledge und führe alle Folge-Chats in diesem Projekt. Dann liest Claude sie beim Start, erkennt den laufenden Plan und geht direkt in den Update-Modus, statt dich neu zu befragen.

Ohne Projekt passiert genau das nicht. Ein normaler Chat hat kein Gedächtnis über die Unterhaltung hinaus — Claude baut dir dann einen frischen Plan, statt den bestehenden anzupassen. Wenn du ohne Projekt arbeiten willst, kopier den Inhalt von current-plan.md und training-log.md zu Beginn des neuen Chats einfach rein. Funktioniert genauso, macht nur mehr Handarbeit.

Was der Skill mit deinen Rückmeldungen macht, ist bewusst zurückhaltend geregelt:

Der einmalige Schmerz führt bewusst zu keiner Planänderung. Wer bei jedem Ziepen umbaut, kommt nie in eine Progression — und ein einzelnes Signal ist noch kein Muster. Für Warnzeichen gilt das ausdrücklich nicht: Brustschmerz, Schwindel, Ohnmacht oder eine geschwollene Wade führen sofort zum Stopp, unabhängig davon, wie oft sie auftreten. Diese Trennung war mir wichtig — eine Zählregel, die nur Häufigkeit kennt, würde ausgerechnet die Signale verschlucken, bei denen es auf das erste Mal ankommt.

Was der Skill nicht kann — und warum das wichtig ist

Einen guten Trainer ersetzt er nicht. Die Fragen im Skill kommen aus derselben Praxiserfahrung — das Problem ist ein anderes: Ein echter Trainer verzweigt in Echtzeit. Er hört eine Antwort, zieht daraus drei neue Fragen, priorisiert on the fly. Diese Komplexität aus tausenden Fällen lässt sich in einem Instruction Set nicht vollständig abbilden.

Was er dagegen kann: für alle ohne Zugang zu gutem Coaching eine deutlich bessere Grundlage liefern als eine generische Anfrage. Wie groß dieser Unterschied wirklich ist, lässt sich inzwischen nachlesen — was Studien zum Vergleich von KI und Trainer zeigen fällt differenzierter aus, als beide Lager es gern hätten.

Das Prompt-Paradoxon gilt trotzdem — wer viel über Trainingsplan Erstellung via KI Chatbot weiß, bekommt aus dem Skill mehr raus. Wer lieber mit Gemini statt Claude arbeitet: der TheFitFuturist Gemini Gem für Trainingsplanung folgt demselben Prinzip — gleiches sportwissenschaftliches Fundament, anderes Modell. Kein KI-Konto zur Hand? Trainingsplan kostenlos erstellen lassen — browserbasiert, kein Setup.

Ernährung, Mobility und Regeneration sind bewusst ausgeklammert. Ein Tool das alles auf einmal will, macht nichts davon gut. Trainingsplanung zuerst — der Rest kommt in späteren Versionen.

Kann ich einen bestehenden Plan bewerten lassen?

Ja, und das ist der Weg, den die meisten übersehen. Du musst nicht bei null anfangen: Füg deinen aktuellen Plan direkt in den ersten Chat ein, dann geht der Skill nicht ins Assessment, sondern in die Analyse.

Claude liest den Plan komplett, zieht das passende Zieltyp-Regelwerk dazu und arbeitet vier Dinge heraus — was der Plan gut macht, wo die eigentlichen Schwachstellen liegen, was schlicht fehlt, und was du konkret ändern solltest. Danach hast du die Wahl: den bestehenden Plan überarbeiten lassen, oder einen neuen bauen. Beim Neubau überspringt Claude alle Fragen, die dein alter Plan schon beantwortet.

Das ist besonders für den Fall gedacht, den ich am häufigsten sehe: Du hast einen Plan aus dem Studio, aus einer App oder aus einem früheren KI-Chat, er läuft irgendwie, aber du kannst nicht beurteilen, ob er zu dir passt. Die Analyse gibt dir dafür eine zweite Meinung mit nachvollziehbarer Begründung — keine Note, sondern eine Einordnung, an der du selbst weiterdenken kannst.

Ein echtes Beispiel — inklusive einem Punkt zum Nachdenken

Hier ist ein echter Output aus einem Test-Assessment: 12-Wochen Mixed-Plan, allgemeine Fitness, Mittelstufe. HF-Zonen mit echten bpm, Deload-Wochen, Verletzungspräventions-Anker, Pacing-Schätzung mit Vorbehalt.

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Assessment: Claude fragt zuerst

Output: Der fertige Plan

In diesem Beispielplan steckt ein Fehler, und ich lasse ihn bewusst stehen: Claude setzt nur einen festen Lauf pro Woche an, der zweite ist als optional markiert. Für einen Plan, der Ausdauer und Kraft gleichzeitig entwickeln soll, ist das zu wenig — zwei feste Läufe wären die saubere Untergrenze.

Genau dafür ist Nachfragen da. Und genau da greift das Prompt-Paradoxon: Wer weiß, wie ein guter Plan aussieht, erkennt die Stelle und steuert nach. Wer es nicht weiß, nimmt den Plan wie er ist. Der Skill ist eine Arbeitsversion, kein fertiges Endprodukt.

Installation: 2 Minuten

Funktioniert mit jedem Claude Account, kostenlos oder bezahlt. Einzige Voraussetzung: "Code execution and file creation" unter Settings → Capabilities aktiviert.

1. ZIP herunterladen — der Link liefert immer die aktuelle Version direkt als Datei.

2. In Claude Settings → Customize → Skills öffnen und die ZIP hochladen.

3. Neuen Chat starten, Trainingsziel beschreiben — Claude erkennt den Skill und startet das Assessment von selbst.

Hochladen geht über die Web- und die Desktop-App. Einmal im Account hinterlegt, steht der Skill auch in der Handy-App zur Verfügung. Was sich in welcher Version geändert hat, steht im Release-Verlauf.

Der Skill selbst kostet nichts und steht unter CC BY-NC 4.0: privat frei nutzbar und anpassbar, kommerziell nur nach Rücksprache. Ein Hinweis zum kostenlosen Claude-Tarif: Das Assessment läuft über sechs Blöcke, danach kommt ein längerer Plan — das sind mehrere Nachrichten am Stück. Ist dein Kontingent mitten drin aufgebraucht, wartest du bis zum Reset und machst danach weiter.

Was passiert mit meinen Gesundheitsdaten?

Sie liegen nach dem Assessment bei Anthropic. Das ist der Teil, über den bei KI-Trainingsplänen kaum jemand redet: Du gibst Alter, Verletzungshistorie und aktuelle Beschwerden an, je nach Setup dazu einen Wearable-Export mit Wochen an Herzfrequenzdaten. Das sind Gesundheitsdaten, und die gehören zu den sensibelsten Kategorien überhaupt.

Bevor du das erste Assessment startest, wirf einen Blick in deine Privatsphäre-Einstellungen bei Claude. Ob deine Unterhaltungen zur Verbesserung der Modelle verwendet werden, hängt laut Anthropics eigener Datenschutz-Auskunft an einer Einstellung, die du selbst setzt und jederzeit ändern kannst. Unabhängig davon gilt eine Ausnahme: Unterhaltungen, die zur Sicherheitsprüfung markiert wurden, dürfen ausgewertet werden.

Mein pragmatischer Umgang damit: Ziel, Alter und Verletzungshistorie gebe ich ein — ohne die Angaben ist ein individueller Plan schlicht nicht möglich, und genau dafür ist der Skill da. Rohdaten-Exporte vom Wearable lade ich nur hoch, wenn ich HF-Zonen mit echten bpm wirklich brauche. Wem das zu weit geht, nennt Alter und groben Trainingsstand und verzichtet auf die Feinjustierung. Der Plan wird dadurch nicht wertlos, nur weniger präzise — und diese Abwägung solltest du bewusst treffen, nicht aus Versehen.

Für alle die reinschauen wollen: was unter der Haube steckt

Ein schlanker Haupt-Skill mit drei Zieltyp-Sub-Skills — kein Finetuning, kein RAG, kein API-Wrapper. Prompt Engineering in Dateistruktur.

• SKILL.md — Haupt-Skill: Assessment-Logik, Routing, Pflichtregeln

• runner.md / strength.md / mixed.md — Zieltyp-Sub-Skills mit spezifischen Ausgabeformaten

• assessment.json — strukturierte Fragenlogik inkl. Few-Shot-Beispiele

Welche Angaben dabei wirklich den Unterschied machen und welche nur Rauschen sind, habe ich getrennt aufgeschrieben: welche physiologischen Daten als Prompt-Kontext taugen.

Eine Beobachtung am Rande: Ich habe den Skill gegen Anthropics eigene Prompt Engineering Best Practices geprüft und eine Experimentalversion gebaut — XML-Tags, komprimierte Regeln, Few-Shot-Beispiele, alles was empfohlen wird. Die Experimentalversion hat in unseren Tests schlechter abgeschnitten als das Original. Ob das an der Aufgabe liegt, am Skill-Format oder an den Tests, wird die Praxis zeigen. Stand jetzt: die nach Best-Practice-Maßstab "schlechtere" Version liefert bessere Ergebnisse.

Getestet ist gegen 41 synthetische Testpersonas über 10 Kategorien — Anfänger, Senioren, Menschen mit Verletzungshistorie, Sportler die Cardio hassen, Powerlifter, Ultraläufer. Solche internen Tests sagen etwas über Konsistenz aus, nicht über Trainingserfolg; wie belastbar der Vergleich zwischen verschiedenen Modellen überhaupt ist, zeigt die FITT-VP-Studie zu LLM-Trainingsplänen. Welche Version gerade aktuell ist und was sich zuletzt geändert hat, steht im CHANGELOG im Repo.

Was ich mir am meisten wünsche, sind Fehlerberichte aus echtem Training. Die 41 Testpersonas sind schließlich ausgedacht — die Stellen, an denen ein Plan im Alltag kippt, findet nur jemand, der ihn tatsächlich läuft. Wenn dir also auffällt, dass der Skill an einer Stelle Unsinn baut oder eine offensichtliche Frage nicht stellt: Mach ein Issue auf GitHub auf oder schreib mir eine Mail. Am hilfreichsten ist dabei nicht "der Plan war schlecht", sondern dein Ziel, dein Trainingsstand und die konkrete Stelle im Plan, die nicht gepasst hat — daraus wird eine Regel, aus einem Bauchgefühl nicht.