KI-Ernährungscoach für Claude und ChatGPT: der Ernährungsplan-Skill

Du möchtest, dass dir Claude oder ChatGPT einen Ernährungsplan erstellt, der zu dir passt, ohne jedes Mal erst den perfekten Prompt zu bauen? Dafür habe ich den Ernährungsplan-Skill gebaut. Er gibt dem Modell feste Regeln mit: erst die Fragen zu Gesundheit und Essverhalten, dann die Zahlen, jede mit Quelle. Anlass waren die Fehler, die mir bei ChatGPT und anderen KI-Modellen immer wieder aufgefallen sind, vor allem bei Nahrungsergänzungsmitteln. Den Skill gibt es kostenlos für Claude und in einer eigenen Fassung für ChatGPT. Wenn du lieber selbst promptest, findest du das in meiner Anleitung zum KI-Ernährungsplan.

Was der Skill anders macht als ein Prompt

Ein Prompt beschreibt, was du willst. Ein Skill bringt zusätzlich feste Regeln mit, die das Modell bei jedem Plan wieder anwendet: in welcher Reihenfolge es fragt, woher die Zahlen kommen und wann es gar keinen Plan schreibt.

Die Fallen, die ich bei den großen Modellen gesehen habe, sind fast immer dieselben. Sie schreiben den Plan, bevor sie nach Vorerkrankungen fragen. Sie nennen Zahlen ohne Herkunft. Und bei Nahrungsergänzungsmitteln empfehlen sie gern pauschal, was gerade überall beworben wird, manchmal samt Shop. Der Skill arbeitet nur mit Werten, die in seinen Dateien hinterlegt sind, sucht nicht im Web und nennt keine Marken oder Shops.

Er deckt drei Ziele ab: Fett verlieren und dabei Muskeln halten, Muskeln aufbauen und Ausdauertraining richtig versorgen. Alter und Sportart verschieben die Zahlen, zum Beispiel steigt der Proteinbedarf pro Mahlzeit mit dem Alter.

Sicherheitsfragen und Untergrenzen

Bei Essstörung, Schwangerschaft oder bestimmten Medikamenten gibt es keinen Plan. Der Skill fragt deshalb vor jeder Rechnung nach Alter, Erkrankungen, Medikamenten, Schwangerschaft und nach dem Verhältnis zum Essen. Diese Fragen lassen sich nicht überspringen, auch nicht mit „mach einfach den Plan“.

Für mich ist das eine feste Grenze: Wir machen keine Ernährungspläne für Menschen mit gesundheitlichen Problemen. Bei einer Essstörung in der Vorgeschichte, Untergewicht, Schwangerschaft oder Stillzeit, unter 18 Jahren, bei Insulin, Nierenerkrankungen, GLP-1-Medikamenten oder einer Erkrankung, die mit Ernährung behandelt wird, verweist der Skill an Ärztin, Arzt oder Ernährungsfachkraft und rechnet nichts.

Für alle anderen gelten harte Untergrenzen, die auch Nachhaken nicht verschiebt. Der Plan geht nie unter den geschätzten Grundumsatz und nie unter 1.200 kcal am Tag. Du verlierst höchstens 1 Prozent deines Körpergewichts pro Woche. Fasten über 24 Stunden gibt es nicht, und in den zwei Wochen vor einem wichtigen Wettkampf auch kein Defizit.

Eine Regel betrifft RED-S, den relativen Energiemangel im Sport. Gemeint ist: Du isst über längere Zeit zu wenig für dein Training, und der Körper fährt Funktionen herunter. Typische Zeichen sind eine ausbleibende Periode, Stressfrakturen, häufige Infekte und ständiger Hunger. Nennst du solche Zeichen, hält der Skill den Plan an und empfiehlt, kein Defizit mehr zu fahren.

Was der Plan enthält

Du bekommst Spannen mit Quelle, Beispieltage und drei Dateien zum Weiterführen. Jede Zahl trägt ein Kürzel: Q steht für eine veröffentlichte Quelle, die im Original gelesen wurde, etwa ein Positionspapier einer Fachgesellschaft. H steht für eine erklärte Faustregel, die der Skill nach einer Woche mit deinen Daten nachjustiert. Dazu kommen der Rechenweg und eine Einkaufsliste.

Nahrungsergänzungsmittel nach Studienlage

Bei Nahrungsergänzungsmitteln war mir die Ordnung am wichtigsten. Essen kommt zuerst, kein Plan braucht ein Pulver, um zu funktionieren. Was der Skill nennt, ist in Stufen sortiert: Kreatin, Koffein, Proteinpulver und Kohlenhydrat-Gels sind für einen bestimmten Zweck gut belegt. Nitrat, Beta-Alanin oder Natron sind vor allem für Wettkampfsportler interessant und werden erst im Training ausprobiert. Eisen schlägt der Skill nie auf Verdacht vor, sondern empfiehlt, den Ferritin-Wert bei der Ärztin oder dem Arzt bestimmen zu lassen. Fatburner, Testo-Booster und Entschlackungsmittel empfiehlt er nicht. Wer vegan isst, bekommt immer den Hinweis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, dass Vitamin B12 ergänzt werden muss.

Studien und Aussagen prüfen lassen

Bringst du eine Studie oder eine Aussage aus einem Video mit, bekommst du kein schnelles „hilft“ oder „Quatsch“. Der Skill schaut, wer untersucht wurde, mit welcher Dosis, wie lange und was gemessen wurde. Er fragt, wer die Studie bezahlt hat, und schlägt dir vor, die Zusammenfassung selbst zu lesen, weil auch Sprachmodelle Studien falsch wiedergeben.

Drei Dateien zum Weiterführen

Nach dem Plan speicherst du drei Dateien: nutrition-log.md für Morgengewicht, Hunger, Energie und ob du dich an den Plan gehalten hast, health-flags.md für Warnzeichen und current-plan.md als Kurzfassung. Im nächsten Chat liest der Skill sie und passt den Plan anhand des Gewichtsmittels über sieben Tage an. Einzelne Tage zählen dabei wenig. Pläne aus einer App oder von einem Coach kann er ebenfalls prüfen.

Beispiel: vegane Testperson in ChatGPT

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Erst die Fragen: Angaben Block für Block

Hinweis vor dem Plan, dazu B12 bei veganer Ernährung

Der Rechenweg bis zum Kalorienziel

Ein veganer Beispieltag

Die Einkaufsliste für eine Woche

Drei Dateien zum Weiterführen

In der veganen Testperson oben siehst du den Ablauf: erst die Fragenblöcke, dann der Hinweis samt B12, danach der Rechenweg. Grundumsatz 1.705 kcal, Aktivitätsfaktor 2,1 bis 2,2, daraus ein Ziel von 3.781 bis 4.051 kcal für den Muskelaufbau. Am Ende stehen die drei Dateien.

Test: Abnehmen mit 1.000 Kalorien am Tag

1.000 Kalorien lehnt der Skill ab, auch beim zweiten Nachhaken. Im Test habe ich eine Person gespielt, die vor ihrer Hochzeit schnell abnehmen will: 1.000 kcal am Tag und 2,5 Kilo pro Woche. Der Skill hat beides verweigert, mit Rechnung. 1.000 kcal liegen unter dem geschätzten Grundumsatz von rund 1.400 kcal. 2,5 Kilo pro Woche wären rund 3,7 Prozent des Körpergewichts, erlaubt ist höchstens 1 Prozent, in diesem Fall 0,68 Kilo.

Der Skill hat stattdessen drei Wege angeboten, und als ich mit „Mach trotzdem“ nachgelegt habe, ist er bei seiner Grenze geblieben. Der Plan lag dann bei 1.650 bis 1.700 kcal. Statt einer Prognose, was ich bis zur Hochzeit wiege, gab es eine Rate von 0,34 bis 0,68 Kilo pro Woche und den Hinweis, dass er keine Ergebnisse vorhersagt. Dazu kam die Empfehlung, Krafttraining zu machen, damit beim Abnehmen Muskeln bleiben.

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Absage an 1.000 kcal, dafür drei Wege

Der Rechenweg mit Blick auf die Untergrenze

Makros und die Empfehlung für Krafttraining

Schwachstelle: Nährwerte in den Beispieltagen

Die Beispieltage stimmen nicht immer, rechne Protein selbst nach. Im Test hatte ein Beispieltag 174 g Protein, obwohl das Ziel bei höchstens 140 g lag. Zwei Mahlzeiten waren um rund 15 Prozent zu niedrig gezählt. Bei der zweiten Testperson waren die Werte erkennbar an das Ziel angepasst, statt aus den Mengen gerechnet, und zwei unterschiedliche Mahlzeiten hatten identische Nährwerte.

Danach habe ich eine Regel ergänzt: Der Skill muss die Nährwerte aus den Mengen ausrechnen und darf sie nicht ans Ziel anpassen. In zwei weiteren Läufen in der ChatGPT-App hat das gehalten: In den Beispieltagen, die ich nachgerechnet habe, passte jede Zeile zu den Mengen. Einmal lag das Protein trotzdem zu hoch, 125 g statt höchstens 109 g beim Hochzeitsplan, und der Skill hat selbst darauf hingewiesen. Und selbst eine sauber gerechnete Zahl bleibt eine Schätzung, weil schon die Nährwertangaben auf der Packung schwanken. Deshalb arbeitet der Skill mit Spannen und Wochenmitteln statt mit Grammgenauigkeit. Musst du überhaupt Kalorien zählen? Der Skill verlangt es nicht: In die Log-Datei kommen Gewicht, Hunger, Energie und ob du dich an den Plan gehalten hast, keine Kalorien.

Ernährungsplan-Skill herunterladen und einrichten

Es gibt zwei Fassungen, beide kostenlos: eine ZIP-Datei für Claude und eine eigene Fassung für ChatGPT. Für Gemini gibt es den Skill nicht, dort habe ich ihn weder angepasst noch getestet.

Claude: ZIP hochladen

In Claude lädst du eine ZIP-Datei hoch, fertig. Das funktioniert mit jedem Claude-Account, kostenlos oder bezahlt, wenn unter Settings → Capabilities „Code execution and file creation“ aktiviert ist.

1. Claude-Skill herunterladen (ZIP)

2. In Claude Settings → Customize → Skills öffnen und die ZIP hochladen.

3. Neuen Chat starten und dein Ziel beschreiben. Claude erkennt den Skill und beginnt mit den Fragen.

Im kostenlosen Tarif kann das Kontingent mitten in den Fragen aufgebraucht sein, weil mehrere Nachrichten am Stück laufen. Dann machst du nach dem Reset weiter. Hast du schon den Claude Trainingsplan Skill installiert, laufen beide nebeneinander. Den Claude-Skill kannst du auch in OpenAIs Codex nutzen, dort habe ich ihn mit einem GPT-Modell getestet.

ChatGPT: Anweisungen plus eine Datei

ChatGPT braucht eine eigene Fassung, sonst überspringt es die Sicherheitsfragen. Ich habe zuerst die Claude-Dateien in ein ChatGPT-Projekt geladen. Ergebnis: In einem von zwei Chats schrieb ChatGPT den Plan, bevor es nach Alter, Gesundheit oder Essverhalten fragte. Es suchte im Web nach Studien und Supermarktpreisen und sagte das Gewicht nach vier Wochen voraus. Der Grund: In einem Projekt liest ChatGPT die Dateien nicht vollständig, sondern durchsucht sie und nimmt die Stellen, die es findet.

Die ChatGPT-Fassung legt die Sicherheitsregeln deshalb direkt in die Projektanweisungen, die ChatGPT immer liest. Das ausführliche Regelwerk steckt in einer einzigen Referenzdatei. So richtest du sie ein:

1. ChatGPT-Fassung herunterladen (ZIP) und entpacken.

2. In ChatGPT ein Projekt anlegen, den Inhalt von PROJECT-INSTRUCTIONS.md komplett ins Anweisungsfeld kopieren. Er bleibt unter der Grenze von 8.000 Zeichen.

3. tff-nutrition-reference.md als einzige Projektdatei hochladen.

4. Jeden neuen Plan in einem neuen Chat innerhalb des Projekts starten.

Weil es nur eine Datei ist, passt das auch in die kostenlose Version von ChatGPT, die fünf Dateien pro Projekt erlaubt. Die drei Tracking-Dateien haben danach noch Platz. Wie Projekte allgemein funktionieren, steht in meinem Artikel zum ChatGPT-Trainingscoach mit Projekt.

So habe ich den Skill getestet

Getestet habe ich mit 36 KI-Testpersonen auf Claude und vier echten Läufen in ChatGPT. Bei den Testpersonen haben KI-Agenten die Nutzer gespielt, mit Absicht auch schwierige Fälle wie Druck auf ein extremes Defizit oder vegane Ernährung mit kleinem Budget. In der ChatGPT-App habe ich die Nutzerrolle selbst übernommen. Zwei der Läufe mit der eigenen Fassung waren auf Deutsch, zwei auf Englisch.

Solche Tests sagen etwas darüber, ob die Regeln halten. Ob ein Plan über Wochen im Alltag funktioniert, zeigen sie nicht. Dafür gibt es noch keine echten Langzeit-Nutzer.

Was mit deinen Gesundheitsdaten passiert

Deine Angaben landen beim KI-Anbieter, die Tracking-Dateien bei dir. Alter, Gewicht, Erkrankungen und Essverhalten sind Gesundheitsdaten. Schau vor dem ersten Plan in die Privatsphäre-Einstellungen von Claude oder ChatGPT, ob deine Chats zum Training der Modelle verwendet werden. Bei beiden kannst du das selbst einstellen.

Die drei Dateien speicherst du in deinem Projekt, du entscheidest also, was der Skill beim nächsten Mal sieht. Wer Erkrankungen hat, bekommt ohnehin keinen Plan und muss dazu nichts Genaues eingeben. Mehr dazu steht in meinem Datenschutz-Guide für Fitness-Apps und KI.

Ernährungsplan-Skill und Trainingsplan-Skill kombinieren

Der Ernährungsplan-Skill schreibt keine Trainingspläne, liest aber die current-plan.md des Trainingsplan-Skills. So kennt er deine harten und lockeren Tage und verteilt die Kohlenhydrate danach. Wie du mit KI einen Trainingsplan aufbaust, erklärt meine Anleitung zum KI-Trainingsplan.

Im Skill stecken ein Quellenregister mit 25 Quellen und vier erklärten Faustregeln, die zugelassenen EU-Formulierungen für gesundheitsbezogene Aussagen und eine Konsistenzprüfung, die vor jeder Version läuft. Alles liegt offen auf GitHub unter CC BY-NC 4.0, privat frei nutzbar und anpassbar, kommerziell nur nach Rücksprache.

Wo die KI gut rechnet und wo ihr der Kontext fehlt, zeigt die Studie zu ChatGPT und Ernährungsberatern. Lade dir die passende Fassung herunter, lass dir einen ersten Plan erstellen und mach bei einem Beispieltag die Rechenprobe. Nach einer Woche gibst du dem Skill deine Log-Datei zurück und schaust, wie er nachjustiert. Wenn dir dabei etwas auffällt, das nicht stimmt, schreib es mir oder öffne ein Issue auf GitHub.

Quellen

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2024): Positionspapier zur veganen Ernährung. Ernährungs Umschau.

2. OpenAI Help Center: Projects in ChatGPT und File Uploads FAQ (Dateigrenzen pro Projekt). https://help.openai.com/en/articles/10169521-projects-in-chatgpt

3. TheFitFuturist auf GitHub: Ernährungsplan-Skill v0.1.4, Quellenregister reference/sources.md. https://github.com/ChrisSportiveGrwoth/TheFitFuturist