Einen Trainingsplan bekommst du aus ChatGPT in zwei Minuten. Das Problem kommt beim zweiten Mal: Du erklärst wieder dein Ziel, wieder deine Trainingstage, wieder die Knieprobleme vom letzten Winter. Und weil du müde bist, lässt du die Hälfte weg — und bekommst einen Plan, der zu jemand anderem passt.
Dagegen hilft ein Coach, den du einmal einrichtest. Dafür gab es den Custom GPT — den schaltet OpenAI ab. Nachfolger sind Plugins und Skills: nutzen kannst du sie, selbst bauen aber nur in Firmen- und Edu-Konten. Was auf jedem Tarif funktioniert, ist ein ChatGPT-Projekt. Wie das geht, zeige ich unten — und du musst nicht bei null anfangen: Unseren fertigen Trainingscoach kannst du eins zu eins übernehmen.
Auf einen Blick
Einen Trainingscoach in ChatGPT richtest du heute als Projekt ein, nicht mehr als Custom GPT — die schaltet OpenAI am 11. Dezember 2026 ab. Ein Projekt leistet dasselbe und steht laut OpenAI auf allen Tarifen zur Verfügung, Free eingeschlossen. Unseren fertigen Trainingscoach lädst du als ZIP herunter: entweder du hängst ihn für einen schnellen Test einfach an einen Chat, oder du richtest dir einmal ein Projekt ein, in dem Anweisungen und Fachwissen dauerhaft hinterlegt bleiben. Wichtiger als der Weg ist, was in den Anweisungen steht — vor allem die Regel, dass er erst fragt und dann plant.
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Stand: 18. September 2026. OpenAI schaltet Custom GPTs am 11. Dezember 2026 ab. Neue anlegen geht in privaten Konten laut Dokumentation nicht mehr, auch keine rein privaten — manche sehen den Knopf aber trotzdem noch, der Rollout läuft ungleichmäßig. Bestehende kannst du bis zur Abschaltung weiter bearbeiten.
Custom GPT, Plugin oder Projekt: welcher Weg für dich passt
Welcher Weg für dich passt, hängt weniger vom Tarif ab als davon, ob du einmal reinschauen oder dauerhaft damit arbeiten willst.
Weg
Für wen
Dauerhaft?
ZIP an einen Chat anhängen
zum Ausprobieren, jeder Tarif
nur in diesem einen Chat
Eigenes Projekt einrichten
wer wirklich damit trainiert
ja, Anweisungen und Wissen bleiben hinterlegt
Als Skill installieren
Konten mit Skills-Bereich in ChatGPT
ja, aber ohne Trainingsverlauf
Fang mit dem ersten an. Wenn dir gefällt, wie der Coach fragt, richtest du dir in fünf Minuten das Projekt ein.
Öffne einen neuen Chat in ChatGPT, häng die ZIP-Datei an und schick diesen Text mit:
Prompt
Öffne die ZIP und nutze die enthaltene SKILL.md samt Referenzdateien als
Trainingscoach für dieses Gespräch. Beginne mit den noch fehlenden Fragen
zu meinem Training. Falls du die Dateien nicht lesen kannst, sag es
ausdrücklich.
Der letzte Satz ist Absicht. Ohne ihn rät ein Modell im Zweifel weiter, statt zuzugeben, dass es nicht drankommt — und du merkst erst am fertigen Plan, dass er aus dem Nichts kam. Bei uns kam die Bestätigung direkt: „Ich konnte die ZIP-Datei öffnen und die enthaltene SKILL.md samt Referenzdateien lesen."
ZIP anhängen und den Trainingscoach für das Gespräch starten
Der Coach beginnt mit der Frage nach dem Trainingsziel
Für Rückmeldungen und Anpassungen öffnest du denselben Chat wieder. Installiert ist dabei nichts; die ZIP gilt nur für dieses Gespräch. Das reicht zum Ausprobieren und für die ersten Wochen, wird aber irgendwann unhandlich, weil ein Chat nicht unbegrenzt mitwächst.
Getestet mit einem Pro-Konto und Paketversion 2.5.4, mit Testprofilen statt echter Gesundheitsdaten. Für Free, Go und Plus steht der praktische Test noch aus — dort gelten zusätzlich die jeweiligen Upload-Limits.
ChatGPT-Projekt einrichten: Trainingscoach in fünf Schritten
Das ist der Weg, den ich empfehlen würde, sobald du wirklich damit trainierst. Ein Projekt ist ein eigener Bereich in ChatGPT mit eigenen Anweisungen und eigenen Dateien — genau das, was ein Custom GPT früher war, nur ohne Ablaufdatum.
In ChatGPT links Neues Projekt wählen und ihm einen Namen geben, etwa „Mein Trainingscoach".
Im Projekt auf ⋯ → Projekteinstellungen → Anweisungen gehen und den gesamten Inhalt von project-setup/PROJECT-INSTRUCTIONS.md hineinkopieren.
Über Dateien hinzufügen die Datei project-setup/tff-training-reference.md hochladen.
Im Projekt einen Chat starten und schreiben: „Erstelle meinen Trainingsplan. Frage mich nach den noch fehlenden Angaben."
Ab da öffnest du für Training und Rückmeldungen immer dieses Projekt. Anweisungen und Referenzdatei bleiben hinterlegt, du lädst nichts erneut hoch.
Zwei Details, über die ich beim Bauen gestolpert bin und die du dir sparen kannst: Das Anweisungsfeld fasst 8.000 Zeichen, deshalb liegt in project-setup/ eine Fassung, die genau hineinpasst — du musst nichts kürzen. Und das Fachwissen zu Laufen, Kraft und Mixed steckt in einer einzigen Datei statt in dreien, weil ein Projekt im Free-Tarif nur fünf Dateien erlaubt. So bleibt Platz für deine eigenen Tracking-Dateien.
Was im Prompt steht: die Regeln hinter dem Trainingsplan
Hier trennt sich ein nützlicher Coach von einem, der generische Pläne ausspuckt. Vier Dinge stehen in den Anweisungen.
Erstens die wichtigste Verhaltensregel: erst fragen, dann planen. Ein guter Trainer wirft dir keinen Plan hin, bevor er Ziel, Zeithorizont, aktuelles Volumen und Einschränkungen kennt. Genau das erzwingen die Anweisungen — ohne Ziel, Trainingstage, Einheitendauer und Trainingsstand gibt es keinen Plan. Wer „mach einfach" sagt, bekommt eine Rückfrage.
Zweitens die Sicherheitsprüfung, die vor allem anderen läuft. Brustschmerz, Schwindel, eine geschwollene Wade oder Fieber führen sofort zum Stopp und zum Verweis an Fachpersonal, beim ersten Mal und nicht erst beim dritten. Das gilt auch mitten im ersten Gespräch, bevor überhaupt ein Plan existiert.
Drittens die sportwissenschaftlichen Prinzipien, mit denen er arbeitet: Belastung und Erholung im Gleichgewicht, Intensität über gefühlte Anstrengung gesteuert, Steigerungen klein und nicht gleichzeitig in Umfang und Intensität. Was sich nicht belegen lässt, steht auch nicht als Regel drin — pauschale Mindestwochen und feste Pulsobergrenzen sind bewusst rausgeflogen.
Und viertens die Grenzen. Der Coach sagt selbst, was er nicht kann, und er erfindet nichts. Im Test ohne Pulsdaten schrieb er genau das hin: „Es gibt bewusst keine bpm-Zonen, weil keine Test-/Pulsdaten vorliegen und du altersgeschätzte Zonen ausdrücklich nicht möchtest." Gesteuert wurde stattdessen über Zeit, Sprechtest und Belastungsempfinden. Auch die genannte Pace behandelte er als das, was sie ist: „kein Solltempo", sondern ein beobachteter Ausgangswert.
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Der Plan nennt seine Ausgangsbasis und erfindet keine Pulszonen
Vier Wochen im Überblick: Einheiten und Wochenumfang
Das alles kannst du nachlesen und umbauen. Die Anweisungsdatei ist bewusst lesbarer Text, keine Blackbox — genau deshalb zeige ich dir hier, was drinsteckt.
In siebzehn Jahren mit Sportlern habe ich kaum einen Plan gesehen, der beim ersten Entwurf gepasst hat. Beim Coach ist das nicht anders. Stark wird er erst, wenn du ihm in der zweiten Runde widersprichst und er sauber nachbessert.
Trainingsplan anpassen statt neu erstellen
Am Ende jedes Plans gibt der Coach drei Vorlagen aus: ein Trainingsprotokoll, eine Liste für Beschwerden und Warnzeichen, und eine Kurzfassung deines aktuellen Plans mit Phase, Pace und — falls vorhanden — Pulszonen. Diese drei sind sein Gedächtnis. Gespeichert werden sie nicht von allein; du kopierst sie in dein Projekt.
Dann liest der Coach sie beim nächsten Mal, erkennt den laufenden Plan und geht direkt in den Anpassungsmodus, statt dich neu zu befragen. Genau das konnte ein Custom GPT übrigens nie — der startete laut OpenAI jede Unterhaltung bei null, ohne Erinnerung an die vorige. Das Projekt kann es.
Wie das in der Praxis aussieht, zeigt der zweite Screenshot: Ein Lauf lief problemlos, der Samstag fiel wegen eines Termins aus, für den nächsten Dienstag blieben nur 20 Minuten. Der Coach holt den ausgefallenen Lauf nicht nach, kürzt die Einheit sauber auf 20 Minuten und schreibt ausdrücklich dazu, dass die fehlenden Minuten nicht auf spätere Einheiten aufgeschlagen werden. Genau daran merkst du, ob so ein Regelwerk etwas taugt.
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Kopiervorlagen für Trainingsprotokoll, Gesundheitsnotizen und aktuellen Plan
Feedback verändert den Plan: nichts nachholen, nächste Einheit auf 20 Minuten begrenzen
Ohne Projekt passiert das nicht. Dann kopierst du die Kurzfassung und das Protokoll zu Beginn des neuen Chats einfach hinein. Funktioniert genauso, macht nur mehr Handarbeit.
Den Coach auf deine Sportart und deine Daten anpassen
Eine Vorlage ist ein Startpunkt, kein Endzustand. Vier Stellen lohnen sich.
Deine Sportart zuerst: Ein Laufplan braucht andere Logik als ein Kraft- oder Multisport-Plan. Sag klar, worauf der Fokus liegt. Dann dein Periodisierungsmodell, falls du eines bevorzugst — lineare Steigerung, Blöcke oder undulierend. Drittens deine Daten als Standard-Kontext: Wenn du regelmäßig mit Ruhepuls, HRV-Trend oder einem VO2max-Schätzwert arbeitest, schreib in die Anweisungen, dass der Coach danach fragen und sie einbeziehen soll. Und viertens der Ton: Manche wollen knappe Tabellen, andere eine kurze Begründung zu jeder Einheit. Beides ist eine Zeile.
ChatGPT-Skills und Plugins: wer sie wirklich nutzen kann
Manche Konten zeigen in ChatGPT einen Bereich „Plugins" mit einem Tab „Skills". Dort ginge es direkt: Create → Upload from your computer, die ZIP auswählen, den Scan abwarten. Danach stünde der Coach dauerhaft bereit, ohne dass du ihn anhängen musst.
Laut OpenAI-Dokumentation ist das für berechtigte Business-, Enterprise-, Healthcare- und Edu-Konten vorgesehen; Free, Go, Plus und Pro werden dort nicht genannt. Wir konnten es deshalb nicht selbst nachstellen — und dabei ist mir ein Fallstrick aufgefallen, über den du wahrscheinlich auch stolperst.
Der Skills-Tab, den du vielleicht siehst, gehört möglicherweise zu Codex, nicht zu ChatGPT. Codex ist OpenAIs Entwicklerumgebung, die im selben Desktop-Programm steckt und ein eigenes Plugin- und Skill-Verzeichnis mitbringt. Der Unterschied steht direkt in der Überschrift: „Erweitere Codex mit aufgabenspezifischen Skills". Wer das für den ChatGPT-Skill-Bereich hält, installiert dort etwas, das in seinen normalen ChatGPT-Gesprächen nicht auftaucht.
Ein zweiter Punkt, den man leicht übersieht: Die Installation allein speichert keinen Trainingsverlauf. Für einen Coach, der deine Wochen mitverfolgt, brauchst du trotzdem ein Projekt und die drei Tracking-Vorlagen.
Was ein KI-Trainingscoach nicht kann
Er sieht nicht, wie du eine Kniebeuge ausführst, misst nicht deine Herzfrequenz während des Trainings und merkt nicht, dass du heute mit Schlafdefizit an der Stange stehst. Der Plan ist so gut wie der Kontext, den du ihm vorher gibst — nicht besser.
Und vor allem ersetzt er nicht das Wissen, seinen Output einzuschätzen. Ein KI-Plan sieht immer plausibel aus: sauber formatiert, mit Zahlen, und er begründet sich selbst. Ob die 33 Minuten in Woche 3 für dich stimmen, ob die Steigerung zu deiner letzten Verletzung passt, ob eine wichtige Frage gar nicht erst gestellt wurde — das erkennt nur jemand, der ungefähr weiß, wie ein guter Plan aussieht. Kein Skill der Welt nimmt dir das ab, und je besser die Anweisungen werden, desto plausibler klingt auch der Fehler.
Genau deshalb steht in diesem Artikel, was in den Anweisungen drinsteht. Wer die Regeln kennt, merkt auch, wenn der Coach sie einmal nicht befolgt. Das ist der Unterschied zwischen einem Werkzeug, das du benutzt, und einem, das dich benutzt.
Mein Rat zum Start: Häng die ZIP heute an einen Chat, lass dir einen Wochenplan bauen, widersprich an einer Stelle und schau, wie er nachbessert. Wenn das trägt, richtest du das Projekt ein — spätestens dann, wenn du zum zweiten Mal dasselbe erklärst.
