Krafttraining ohne Maximalkrafttest: Drei Wege, die Last richtig zu steuern

Eine neue Studie vergleicht drei Wege, im Krafttraining die Last vorzugeben: den festen Prozentsatz vom Maximalgewicht, das Gefühl über Reps in Reserve und die Geschwindigkeit der Hantel. Die meiste Aufmerksamkeit geht danach an die Frage, welche Methode beim Bankdrücken zwei Kilo mehr bringt — dabei liegt der praktisch wichtigere Befund woanders: Zwei der drei Methoden kommen ganz ohne einen 1RM-Maximalkrafttest aus und funktionieren genauso gut. Für dich als selbstcoachenden Sportler heißt das: Du musst dein echtes Maximum gar nicht kennen, um sauber stärker zu werden.

Was die Studie verglichen hat — und was dabei rauskam

Drei Wege, die Last zu setzen, traten gegeneinander an — klar vorn lag die Geschwindigkeits-Methode nur beim Bankdrücken. 36 Männer und Frauen mit einem Durchschnittsalter von rund 62 Jahren trainierten zwölf Wochen lang in drei Gruppen. Die erste bekam feste Prozente ihres Maximalgewichts vorgegeben, die zweite steuerte über Reps in Reserve — also wie viele Wiederholungen am Satzende noch im Tank gewesen wären — und die dritte ließ sich von der Hantelgeschwindigkeit der letzten Wiederholung leiten.

Beim Bankdrücken legte die Geschwindigkeits-Gruppe am meisten zu: rund 12 Kilo gegenüber knapp 7 Kilo in der Prozent-Gruppe. Bei der Kniebeuge, der Schnellkraft, dem Muskelzuwachs und den Alltagstests — Aufstehen vom Stuhl, Gehtempo, Treppensteigen — verbesserten sich alle drei Gruppen gleich stark. Das ist eine Pilotstudie mit kleiner Gruppe, also kein letztes Wort. Das deckt sich aber mit der größeren Studienlage: Eine Übersichtsarbeit von 2025 sieht autoregulierte Steuerung mindestens gleichauf mit festen Prozenten, in der Tendenz sogar leicht im Vorteil.

Der eigentlich wichtige Punkt: Du brauchst keinen Maxtest

Alle drei Methoden funktionierten — und zwei davon verlangen gar keinen 1RM-Maximalkrafttest. Genau das geht in der üblichen Berichterstattung unter, weil dort über „welche Methode gewinnt" gestritten wird. Die Prozent-Methode braucht zwingend eine Bezugsgröße: Ohne dein bekanntes Maximum kannst du keine 70 Prozent davon ausrechnen. Reps in Reserve und Geschwindigkeit brauchen diese Zahl nicht — sie steuern die Last direkt aus dem, was im Satz passiert.

So liest ein Trainer diese Studie, nicht als Statistiker: Wenn zwei Wege ohne den Test genauso weit führen wie der Weg mit Test, dann ist der Test das schwächste Glied, nicht das Fundament. Mir geht es genau darum — man braucht nicht unbedingt einen Maximalkrafttest, denn der ist sowieso heikel. Bezeichnend ist, dass selbst die Forscher die Kraft nicht über ein echtes 1RM maßen, sondern über ein Vier-Wiederholungs-Maximum. Ein Zugeständnis an die Sicherheit, das den ganzen Punkt unterstreicht.

Warum der Maxtest für Selbstcoacher ohnehin fragwürdig ist

Ein echtes Maximum zu testen ist riskant, tagesformabhängig und im Alltag selten nötig. Beim 1RM gehst du an die eine Last, die du genau einmal sauber bewegst — mit voller Anstrengung und mit Technik, die unter Maximallast als Erstes leidet. Bei untrainierten oder älteren Menschen ist das die fehleranfälligste Situation überhaupt. Genau deshalb arbeiten seriöse Einsteigerprogramme lieber mit Wiederholungsbereichen als mit echten Maximalversuchen.

Dazu die ehrliche Frage: Nutzt jemand, der kein Profi ist, seine Maximalkraft überhaupt je? Im Alltag zählt „genug Kraft sicher verfügbar", nicht die absolut höchste einmal bewegte Last. Die Leser hier wollen kein Olympiagold gewinnen — also brauchen sie auch keine olympische Präzision bei der Lastvorgabe. Die letzten ein, zwei Prozent, die ein perfekt kalibriertes Maximum theoretisch herausholt, holst du dir im echten Training über Konstanz, nicht über Nachkommastellen. Im Leistungssport und in der Wissenschaft hat der Maxtest seinen Platz; für dein Training zu Hause ist er Aufwand mit schlechtem Verhältnis von Nutzen zu Risiko.

Geht das auch per Handy-App? Was die Daten sagen

Die richtige App misst die Hantelgeschwindigkeit fast auf Laborniveau — die falsche misst Mist. Geschwindigkeit klingt nach teurem Equipment, ist es aber nicht mehr zwingend. Eine Validierungsstudie der Universität Wien hat 2024 drei Smartphone-Apps gegen einen professionellen Messgeber und ein 3D-Kamerasystem als Goldstandard geprüft. Zwei Werkzeuge — die App Qwik VBT und der Sensor RepOne — lieferten verlässliche Werte, zwei andere Apps fielen durch.

Heißt für dich: App-Velocity geht relativ gut, aber die App-Wahl entscheidet, nicht das Smartphone an sich. Wer ohnehin technikaffin ist, bekommt damit ein objektives Signal — ähnlich dem Ansatz hinter dem Krafttraining-Tracker mit Velocity-Daten, nur ohne zusätzliche Hardware. Zwei ehrliche Haken bleiben: Getestet wurde an trainierten Kraftsportlern, nicht an Einsteigern mit wackliger Technik — da dürfte die Streuung größer sein. Und gemessen wurde die mittlere Geschwindigkeit, nicht exakt die Größe aus der Krafttraining-Studie. Für die grobe Steuerung im Alltag reicht das; für Laborgenauigkeit nicht.

Was das konkret für dein Training heißt

Steuere deine Last über Reps in Reserve oder ein festes Wiederholungsfenster statt über ein getestetes Maximum. Das ist der Weg ganz ohne Technik — und für die meisten der beste Startpunkt. Statt „heute 80 Prozent vom Maximum" lautet die Vorgabe: Wähle ein Gewicht, mit dem am Satzende noch zwei bis drei Wiederholungen drin gewesen wären. Das passt sich automatisch an Schlaf, Stress und Tagesform an — an einem schlechten Tag landest du etwas leichter, ohne dass dein Plan bricht.

Velocity ist das optionale Upgrade obendrauf, kein Muss. Wer kein Technik-Freak ist, kommt mit dem Gefühl über Reps in Reserve völlig klar; es muss im Setup nicht alles perfekt sein. Das Einschätzen der Reserve ist anfangs grob — die ersten Wochen überschätzt fast jeder, wie nah er am Versagen ist.

Und genau hier liegt der Clou: Du musst deine Reserve gar nicht exakt treffen. Die Methode stellt die Last um deine ehrliche Einschätzung herum ein; solange du dich nicht selbst belügst, landest du im produktiven Bereich, auch wenn die Schätzung noch grob ist. Mit Erfahrung wird sie ohnehin schärfer, schneller als man denkt. Wenn du tiefer einsteigen willst, wie deine eigenen Daten die Steuerung übernehmen, lohnt der Blick auf die physiologischen Grundlagen fürs KI-Training und darauf, wie genau sich die Deadlift-Intensität ohne 1RM-Test steuern lässt.

Lass den Maxtest also weg. Such dir für jede Hauptübung ein Wiederholungsfenster — etwa 8 bis 12 saubere Wiederholungen — und wähle das Gewicht so, dass am Ende zwei Wiederholungen Reserve bleiben. Steigere, sobald sich diese Reserve vergrößert. Das ist sicher, alltagstauglich und bringt dich genauso weit wie die Variante mit Test.

Quellen

1. Hickmott LM, Bristol AR, Davidson CE, et al. A Comparison of Fixed Percentage of One-Repetition Maximum, Rating of Perceived Exertion, and Last Repetition Velocity-Based Training Load Prescription on Muscular Adaptations in Older Adults. Journal of Strength and Conditioning Research, 2026. PubMed

2. Renner et al. Concurrent validity of novel smartphone-based apps monitoring barbell velocity in powerlifting exercises. PLOS One 19(11), 2024. PLOS One

3. Autoregulated resistance training for maximal strength enhancement: A systematic review and network meta-analysis. 2025. PubMed