Velocity Based Training (VBT) – also die Steuerung deiner Sätze über die Hantelgeschwindigkeit statt über fixe Tempoangaben – liefert beim Bankdrücken mehr Trainingsvolumen als Tempo-Training. Und zwar ohne die Zeit unter Spannung zu verringern. Das zeigt eine aktuelle Studie aus Sports Health (Fitas et al., 2026), an der unter anderem Brad Schoenfeld mitgewirkt hat – einer der meistzitierten Hypertrophie-Forscher weltweit.
Klingt nach einem klaren Sieg für VBT. Aber bevor du dir einen Linear Encoder kaufst: Die Details sind entscheidend.
Auf einen Blick
14 trainierte Männer, Bankdrücken bei 70 % 1RM bis zum Versagen: VBT erzeugte ~12 % mehr Volumen (823 vs. 733 kg Volume Load) bei identischer Time under Tension. Der Schlüssel liegt in der schnelleren Konzentrik – nicht in längeren Sätzen. Limitierung: Nur Bankdrücken, nur Männer, kein Langzeitvergleich.
VBT vs. TBT: Gleiche Exzentrik, unterschiedliche Konzentrik – und 12 % mehr Volumen. Daten: Fitas et al. (2026)
Was wurde getestet?
Die Forscher um Afonso Fitas (Universidade de Lisboa) verglichen zwei Trainingsansätze beim freien Bankdrücken an 14 trainierten Männern (Durchschnittsalter 24 Jahre, 1RM ca. 81 kg). Beide Bedingungen nutzten 70 % des 1RM und gingen bis zum Muskelversagen – der einzige Unterschied war die Ausführungsanweisung.
Bei VBT sollten die Probanden die Konzentrik (Aufwärtsbewegung) mit maximaler intendierter Geschwindigkeit ausführen. Die Exzentrik (Absenken) blieb kontrolliert bei 1,5 Sekunden. Beim Tempo-Based Training (TBT) war dagegen alles fest getaktet: 1,5 Sekunden exzentrisch, 1,5 Sekunden konzentrisch – wie ein Metronom.
Das Studiendesign war ein randomisiertes Crossover – jeder Proband durchlief beide Bedingungen, was individuelle Unterschiede als Störfaktor minimiert. Die mechanischen Daten erfasste ein Linear Encoder (GymAware), die metabolischen Daten wurden indirekt über Sauerstoffaufnahmemessungen bei niedrigeren Lasten geschätzt (dazu mehr im Abschnitt Metabolik).
Die Ergebnisse: Mehr Volumen, gleiche Spannung
VBT schlug TBT in den zwei zentralen Volumen-Metriken deutlich: Die Probanden schafften im Schnitt 14,4 statt 12,7 Wiederholungen (p=0,01) und erzielten eine Volume Load von 823 statt 733 kg (p=0,02). Das sind rund 12 % mehr Volumen pro Satz.
Der überraschende Punkt: Die gesamte Time under Tension (TUT) unterschied sich nicht signifikant – 32 vs. 31 Sekunden (p=0,81). VBT-Probanden bewegten die Hantel konzentrisch schneller (0,39 vs. 0,31 m/s), machten dafür aber mehr Wiederholungen. Die schnelleren Reps und die höhere Wiederholungszahl glichen sich zeitlich aus.
Parameter
VBT
TBT
p-Wert
Wiederholungen
14,4
12,7
0,01
Volume Load (kg)
823
733
0,02
Time under Tension (s)
32
31
0,81
Konzentrische Geschwindigkeit (m/s)
0,39
0,31
<0,05
Aerober Energieanteil (%)
~41
~33
0,002
Anaerober Energieanteil (%)
~59
~67
0,002
Was bedeutet das metabolisch?
VBT verschob das Energieverhältnis: Der aerobe Anteil stieg auf ca. 41 % (vs. 33 % bei TBT), der anaerobe sank entsprechend. Das akkumulierte Sauerstoffdefizit – ein Maß für die anaerobe Belastung – unterschied sich dagegen nicht. Konkret heißt das: VBT fordert den aeroben Stoffwechsel stärker, ohne die anaerobe Belastung zu erhöhen. Die zusätzlichen Wiederholungen kommen quasi „gratis“ über den aeroben Weg.
Wichtig zur Einordnung: Diese Metabolik-Daten sind indirekt geschätzt, nicht direkt bei 70 % 1RM gemessen. Die Forscher extrapolierten aus V̇O₂-Messungen bei niedrigeren Lasten (12–24 % 1RM). Das Verfahren ist in der Leistungsphysiologie etabliert, aber die Werte sind Näherungen – keine exakten Messungen unter Wettkampfbedingungen.
Für die Praxis ist das relevant, weil die aerobe Energiebereitstellung weniger Ermüdungsmetaboliten (Laktat, H⁺-Ionen) produziert als der anaerobe Weg. Theoretisch könnte das die Erholung zwischen den Sätzen verkürzen – aber das hat die Studie nicht direkt untersucht.
Die kritische Einordnung
Bevor du jetzt dein gesamtes Training auf VBT umstellst: Diese Studie zeigt einen akuten Effekt in einem einzigen Satz Bankdrücken. Das ist ein wichtiges Puzzlestück, aber kein komplettes Bild. Es gibt Aspekte, die du kennen solltest.
Die Stichprobe umfasste 14 trainierte Männer. Das ist für eine mechanistische Studie vertretbar, aber keine Basis für generalisierende Aussagen über alle Trainingspopulationen. Frauen, ältere Trainierende oder Anfänger könnten anders reagieren. Außerdem wurde nur das Bankdrücken getestet – ob VBT bei Kniebeugen oder Kreuzheben denselben Vorteil liefert, bleibt offen.
Der größte blinde Fleck: Es gibt keinen Langzeitvergleich. Mehr akutes Volumen pro Satz ist ein valider Proxy für Hypertrophie-Potenzial, aber nicht dasselbe wie tatsächlich gemessener Muskelzuwachs über Wochen oder Monate. Die Frage „Führt VBT zu mehr Muskelmasse als TBT?“ bleibt unbeantwortet.
WARUM SCHOENFELD RELEVANT IST
Brad Schoenfeld ist Co-Autor dieser Studie. Er gilt als einer der einflussreichsten Forscher im Bereich Muskelaufbau und hat maßgeblich die Volumenhypothese geprägt – also die Idee, dass Trainingsvolumen der primäre Treiber für Hypertrophie ist. Dass er bei einer VBT-Studie dabei ist, die genau diesen Volumenvorteil zeigt, gibt dem Ergebnis Gewicht – macht es aber nicht unangreifbar.
Was heißt das für dein Training?
VBT ist kein Hype, sondern ein datengestützter Ansatz mit wachsender Evidenzbasis. Diese Studie liefert einen weiteren Datenpunkt: Wenn du mit maximaler intendierter Geschwindigkeit drückst statt mit einem fixen Tempo, bekommst du mehr Wiederholungen und mehr Volumen raus – bei gleicher Zeit unter Spannung und ohne höhere anaerobe Belastung.
Für Hypertrophie ist das ein relevantes Argument, weil Trainingsvolumen als einer der stärksten Prädiktoren für Muskelwachstum gilt. Für reine Kraft- oder Power-Ziele ist der Befund weniger direkt übertragbar – dort geht es weniger um Volumen bis zum Versagen.
Du brauchst dafür nicht zwingend einen teuren Linear Encoder. Smartphone-Apps wie Metric VBT (iOS), My Lift oder RepOne liefern mittlerweile brauchbare Geschwindigkeitsdaten per Kamera oder Beschleunigungssensor. Wer es professioneller will, greift zu Hardware wie GymAware oder PUSH Band. Der eigentliche Punkt ist die Intention: Konzentrik explosiv ausführen, Exzentrik kontrolliert. Das kannst du auch ohne Sensor umsetzen – du verlierst dann nur das objektive Feedback.
Ein zusätzlicher Vorteil von VBT mit Tracking: Velocity Loss als Ermüdungssteuerung. Wenn deine Hantelgeschwindigkeit um 20–30 % gegenüber der schnellsten Wiederholung abfällt, bist du im optimalen Bereich für Kraftzuwächse. Ab 40–50 % Drop erreichst du Versagen – mehr Hypertrophie-Stimulus, aber auch mehr Erholungsbedarf. Diese Studie ging bis zum Versagen, aber im Alltag ist Velocity Loss ein smartes Werkzeug, um Intensität nach Tagesform zu steuern statt nach starren Prozentsätzen.
Fazit
Die Studie von Fitas et al. zeigt klar: VBT liefert beim Bankdrücken mehr Volumen als Tempo-Training – bei gleicher TUT und ohne metabolischen Mehrpreis. Das ist ein solides Ergebnis mit guter interner Validität. Aber es ist ein einzelner Satz, eine Übung, eine Intensität, eine Probandengruppe. Die Evidenz wächst, aber sie ist noch nicht abschließend.
Für dich heißt das konkret: Wenn du Hypertrophie-orientiert trainierst, ist maximale intendierte Geschwindigkeit in der Konzentrik ein einfacher Hebel für mehr Volumen. Ob du das per App trackst oder einfach „so schnell wie möglich“ drückst, hängt davon ab, wie datengetrieben du arbeiten willst.
Mehr Daten pro Wiederholung, mehr Volumen pro Satz – VBT passt genau in die Logik von datengestütztem Training. Aber Technologie ersetzt weder Grundwissen noch gesunden Menschenverstand.
Quelle: Fitas A, Miras-Moreno S, Oliveira JH, Cidrais M, Pezarat-Correia P, Schoenfeld BJ, Mendonca GV. Bench-Press Performed With a Velocity- and Tempo-Based Approach: Are There Differences in Volume Load, Time Under Tension, and Metabolic Demands? Sports Health. 2026. DOI: 10.1177/19417381261416535 | Frei zugänglich auf PMC
